Osteoporosi in menopausa: 10 alimenti ottimi per le ossa

  • VERDURE A FOGLIA VERDE SCURA

Nulla è meglio del calcio per le vostre ossa. Sicuramente lo si può assumere dai latticini ma è anche contenuto in un sacco di verdure. Quindi meglio assumerlo da fonti alimentari diverse. Vi consigliamo quindi di preferire le verdure che hanno foglie verde scuro come il cavolo, in particolare quello noto come “cinese”, broccoli e rape verdi. Un piatto di verdure cotte di rapa ha circa 200 milligrammi di calcio (20% del fabbisogno giornaliero). Oltre a questo, le verdure a foglia verde scura hanno anche la vitamina K, che aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi.

  • PATATE DOLCI

Due sostanze nutritive che aiutano a mantenere le ossa sane sono il magnesio e il potassio. Un modo delizioso per assumerle è quello di mangiare una patata dolce di media grandezza al forno senza sale, che ha 31 milligrammi di magnesio e 542 milligrammi di potassio.

  • POMPELMI E AGRUMI

Aggiungere un pompelmo alla vostra colazione porterà solo effetti benefici al vostro organismo. Gli agrumi contengono vitamina C, che aiuta a prevenire la perdita di massa ossea. Un intero pompelmo rosa o rosso ha circa 91 milligrammi di vitamina C, che coprono quasi il fabbisogno per l’intera giornata. Se non amate l’asprezza del pompelmo sostituitelo con una buona arancia di qualità navel, che contiene circa 83 milligrammi di vitamina C.

  • FICHI

Se stai cercando della frutta capace di rinforzare le ossa, metti in cima alla lista i fichi. Cinque fichi freschi hanno circa 90 milligrammi di calcio e altri nutrienti benefici per lo scheletro come il potassio e il magnesio. I fichi freschi si mangiano durante l’estate ma quelli secchi si trovano tutto l’anno e sono altrettanto buoni: mezza tazza di fichi secchi contiene 120 milligrammi di calcio.

  • SALMONE E PESCE GRASSO

Non fermiamoci al tonno in scatola. Il salmone e altri tipi di pesce grasso, come sgombri e sardine, ci offrono una serie di sostanze nutritive che rafforzano le ossa. Contengono vitamina D, che aiuta il corpo a utilizzare al meglio il calcio, e acidi grassi omega-3, che aiutano le ossa. 100 grammi di salmone contengono circa 185 milligrammi di calcio.

  • BURRO DI MANDORLE

Prodotto semplicemente dalle mandorle e forse con l’aggiunta di un po’ di sale, il burro di mandorla è un alimento semplice per aumentare l’assunzione di calcio. Due cucchiai hanno 112 milligrammi di calcio. Inoltre, le mandorle contengono potassio (240 milligrammi in 2 cucchiai), nonché proteine e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti. Tra l’altro preparare il burro di mandorle in casa è semplice: basta avere la materia prima e un buon frullatore e scaricare una delle cento e più ricette presenti in rete.

  • TOFU

Il tofu è un alimento base nella cucina asiatica, sia per la sua versatilità sia perché è una fonte nutrizionale importante. Mezza tazza di tofu contiene più di 400 milligrammi di calcio. Non solo ma il tofu ha altri benefici nel processo di formazione ossea. La ricerca suggerisce che gli isoflavoni, che sono abbondanti nel tofu, possano rendere la soia utile nella prevenzione delle malattie ossee nelle donne in postmenopausa. (approfondisci:  http://www.flaviamenopausa.it/Menopausa)

  • SUCCO D’ARANCIA

Il succo d’arancia può essere un ottimo modo per aumentare l’assunzione di calcio.

  • PRUGNE SECCHE

Si tratta di un frutto secco spesso ignorato e a volte associato ai problemi di regolarità intestinale. Ma la ricerca ha scoperto che mangiare ogni giorno qualche prugna secca, insieme a calcio e vitamina D, può contribuire a migliorare la densità ossea rallentando il processo di fratture dell’osso.

  • MELASSA

A differenza dello zucchero bianco raffinato, la melassa è una fonte di calcio. In appena 1 cucchiaio di questo dolce sciroppo ci sono 41 milligrammi di calcio. La melassa si può usare per cucinare. Oppure si può mangiarla in cima allo yogurt, con i fiocchi d’avena o dentro un frullato.

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Edoardo

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